Estirar las nalgas
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¿Molestias por estar demasiado tiempo sentado? ¿Glúteos inactivos? ¿Dolor en los glúteos y las piernas? Aunque de pequeño tamaño, el piriforme podría tener un gran impacto en el mantenimiento del sistema de movimiento humano. Tratar un piriforme hiperactivo puede ser parte de la solución.
El piriforme es un músculo diminuto que se origina en la superficie anterior del sacro, pasa por el agujero ciático mayor y se une al trocánter mayor del fémur (1,2). Acelera la rotación externa, la abducción y la extensión de la cadera.
El síndrome del piriforme se ha descrito tradicionalmente como un dolor neural referido en la parte posterior de la cadera y la pierna causado por la hipertrofia o el espasmo del piriforme. El dolor se debe a la presión ejercida por el piriforme sobre el nervio ciático debido al paso del nervio a través o por debajo del músculo (2).
El dolor asociado a este problema suele imitar los signos y síntomas de la compresión de la raíz nerviosa lumbar o ciática en la nalga y la pierna posterior. El cliente suele referir síntomas de tipo ciático y experimentar sensibilidad en la fosa piriforme. Es frecuente el dolor al sentarse, así como el dolor con la flexión, aducción y rotación interna de la cadera.
Estiramiento de los isquiotibiales
Aunque no siempre notes el impacto que tienen tus glúteos en tu vida diaria, te prometo que están trabajando duro en todo lo que haces. Debemos asegurarnos de que los cuidamos para que puedan cumplir su función.
Los estiramientos de los glúteos son especialmente buenos para los corredores. Al correr, los glúteos se encargan de mantener la pelvis en su sitio y de controlar la extensión de la cadera, que es lo que impulsa los pies y las piernas hacia delante.
Incluso si no eres un corredor habitual, este ejercicio te aportará grandes beneficios más adelante. Al mantener las caderas activas, se harán más fuertes y flexibles, evitando la posibilidad de lesiones.
Un buen punto de referencia es mantener el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos; sin embargo, siempre se puede mantener el estiramiento durante un período más corto o más largo dependiendo de sus necesidades, o de lo tensos que estén sus músculos.
Si tiene los glúteos especialmente tensos, intente mantener el estiramiento durante 30 segundos y luego pase a la otra pierna y repita esa serie, en lugar de mantener el estiramiento durante un largo periodo de tiempo en una pierna.
Estiramiento de los glúteos
Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Pero lo curioso es que sin tus glúteos no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Marathon Handbook. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Mantenga la posición en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline en exceso. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas
Caderas tensas
Pero este tipo de razonamiento es una de las muchas razones por las que los glúteos tienden a ser una idea tardía cuando se trata de estirar. Trabajamos la flexibilidad de los isquiotibiales, los cuádriceps e incluso los flexores de la cadera, pero tendemos a dejar los glúteos a su suerte.
En casos graves, la falta de movilidad en los glúteos y las caderas también puede provocar el síndrome piriforme, que se caracteriza por un fuerte dolor y hormigueo en el músculo piriforme de los glúteos, que ayuda a la rotación de las caderas.
Sin embargo, antes de empezar, es importante tener en cuenta que no se debe iniciar ninguna secuencia de estiramiento estático con los músculos fríos. De la misma manera que calentamos nuestros coches para disolver la escarcha y la nieve en invierno, queremos calentar nuestro cuerpo y hacer circular el calor y la sangre.
Por ejemplo, para profundizar en el estiramiento del pretzel, envuelve tu correa de yoga alrededor del muslo del pie que tienes en el suelo y tira de él hacia el pecho. Esto ayudará a levantar esta pierna cerca del pecho, lo que profundizará el estiramiento de los glúteos que se siente en la pierna opuesta.