¿Cómo hacer un aparato para dominadas?

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Actualizado el 7/7/2020 por Rick Stella: Se han añadido enlaces al entrenador personal Brad Baldwin y sus consejos sobre cómo empezar a hacer pull-ups, se ha comprobado la disponibilidad del equipo de pull-ups seleccionado y se han actualizado los precios, el formato y los enlaces en todo el artículo.  Si quieres fortalecerte y tonificar tus músculos, las dominadas deberían estar en lo más alto de tu lista de ejercicios prioritarios. Como dice el entrenador personal Brad Baldwin, con sede en Nueva York, “la dominada es el rey de los ejercicios de espalda para crear esa codiciada forma de V del torso y fortalecerse”. Baldwin, que también es licenciado en fisiología del ejercicio, señala que las dominadas te obligan a permanecer en posición vertical, a diferencia de la dominada con cable, que puede hacer que la gente se incline demasiado hacia atrás. Los tirones con el propio peso del cuerpo son más intensos, añade, ya que son más pesados que los que la mayoría de la gente haría en un pulldown.  “Te obliga a trabajar a una mayor intensidad”.

En teoría, el pull-up es sencillo de ejecutar. Busca una barra robusta que soporte tu peso corporal y agárrate a ella con un agarre que te llegue al ancho de los hombros. Deja que tus brazos se extiendan por completo y asegúrate de que tus pies no están en el suelo, para que todo tu cuerpo quede suspendido. A continuación, tira con los brazos, bajando los codos hasta que la barbilla esté a la altura o por encima de la barra. Vuelve a bajar con control, manteniendo los pies fuera del suelo.  Dicho esto, el diablo está en los detalles cuando se trata de la forma correcta de las dominadas. Hay dos errores comunes que Baldwin ve: “Los dorsales (el músculo más grande de la espalda) están diseñados para juntar los omóplatos y bajarlos”, dice Baldwin. “Esa es su función, así que ponerlos en esa posición antes de tirar asegura que estén más activados durante todo el movimiento”.  En cuanto al kipping, Baldwin no está en contra, pero lo considera un ejercicio completamente diferente destinado exclusivamente al CrossFit. “Si quieres desarrollar fuerza y músculo en la espalda”, añadió, “entonces omite el kip”.

Pure fitness multi-pur

A veces lo hecho en casa es genial. A veces no lo es. En el caso de mi barra de dominadas… es ridícula. Como en ridículamente impresionante.    Si usted quiere construir una barra de pull up de bricolaje que está en el lugar correcto.    A continuación se muestra lo que he construido en mi patio trasero en el último par de fines de semana. En primer lugar, la carga de la familia para un viaje a su local de Lowes o Home Depot.

La sierra de la habilidad se requiere solamente si sus postes son demasiado largos. Lowes tenía postes de 8 pies y postes de 12 pies. Me decidí por los de 12 pies y tuve que hacer un corte. Había una diferencia de seis pulgadas en la profundidad de mis agujeros y un declive de dos pulgadas entre mis agujeros, así que había una diferencia de cuatro pulgadas (6 – 2) en la longitud del poste después de mis cortes.

Tenga esto en cuenta … usted quiere tener una barra de nivel al hacer esto. Usted necesita tener en cuenta cualquier variable al hacer este proyecto como la longitud de los agujeros, la longitud de los postes, la inclinación entre los postes, etc.

Una de las partes más difíciles de este proyecto es averiguar cómo conectar fácilmente la barra a los postes.    Pues bien, con un consejo de mi hermano gemelo, Todd, utilicé unas bridas de suelo con rosca hembra y un tubo de una pulgada con rosca macho. También me sugirió que consiguiera algún tipo de pegamento para ayudar a sellar la conexión entre la barra y las bridas.

La multigimnasia perfecta

Tanto si lo construyes para ti, para tus hijos o para el público en un gimnasio, debes asegurarte de que tu estructura y construcción es segura para su uso. El uso de una estructura insegura puede y suele conducir a una lesión desagradable. Hay varias formas que puede utilizar para aumentar la estabilidad y la fuerza, mejorando la seguridad de su equipo.

El diámetro del tubo utilizado afecta a la resistencia de la estructura. Hay dos dimensiones que hay que tener en cuenta, el tamaño del tubo, que mide el DE (diámetro exterior) del tubo y el grosor del tubo, que mide la diferencia entre el DE y el DI (diámetro interior). El grosor del tubo puede ser ligero, medio o grueso. El ligero tiene la pared de tubo más fina, mientras que el pesado tiene la pared de tubo más gruesa.

La regla general es que cuanto mayor sea el tamaño, más resistente será el tubo. Para los equipos de fitness, el tamaño de tubo B (25NB, 33,7mm) o C (32NB 42,4mm OD) será suficiente para la mayoría de los casos. Es posible utilizar diferentes tamaños de tubo dentro de una estructura.

Especialmente en el caso de las estructuras independientes de bricolaje, puede ser necesario añadir soportes adicionales para aumentar la estabilidad de la estructura antes de su uso. Puede averiguarlo sacudiendo su estructura después del montaje. Si muestra signos de inestabilidad, tendrá que revisar sus accesorios o instalar soportes adicionales.

Cómo hacer una barra de dominadas con tubos

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El ejercicio de pullup es uno de los ejercicios más olvidados para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo. Requiere una barra de dominadas, que puede ser independiente o se puede comprar una simple barra de puerta. El pullup tradicional utiliza un agarre por encima de la mano en la barra, mientras que el chin-up es una variación que generalmente utiliza un agarre por debajo de la mano. Si es la primera vez que hace pullups, hay muchas versiones modificadas que pueden utilizarse para desarrollar la fuerza necesaria para realizarlos. Los pullups pueden formar parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o de un entrenamiento de circuito.

El pullup se centra principalmente en el dorsal ancho, que es el músculo grande de la espalda que se encuentra detrás de los brazos, pero también trabaja la mayoría de los músculos del pecho, la espalda superior y los hombros. Los abdominales también participan en la estabilización. Fortalecer la parte superior del cuerpo te ayudará en las tareas cotidianas y a conseguir una buena postura.