Errores de espalda
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La espalda es un estilo de natación único que mucha gente evita debido a la posición del cuerpo que los nadadores de espalda deben mantener. La brazada puede parecer muy diferente de la popular brazada de crawl frontal que se realiza durante las pruebas de natación de estilo libre, pero con el conocimiento de la técnica adecuada de la brazada de espalda, además de los ejercicios de brazada de espalda para el entrenamiento, puedes llegar a mejorar mucho tu brazada de espalda.
Después de leer este artículo, entenderás los fundamentos de cómo nadar de espaldas. Cubriremos la posición del cuerpo, la rotación del cuerpo, el tirón de los brazos, la patada y las técnicas de respiración. A continuación, te proporcionaremos 10 ejercicios de natación de espalda para que los practiques, cada uno de los cuales incluye un breve vídeo para que puedas ver la forma correcta utilizada para el ejercicio.
Una buena técnica de natación comienza con una excelente posición del cuerpo. El primer paso para desarrollar una buena técnica de natación de espalda es entender cómo debe moverse tu cuerpo en el agua. Mantener una posición corporal adecuada durante los ejercicios de espalda te permitirá nadar más rápido y durante más tiempo porque tu cuerpo estará en una posición hidrodinámica.
Técnica de espalda olímpica
La natación de espalda puede ser un reto. Es la única brazada que requiere que estés completamente de espaldas, lo que plantea algunas preguntas: ¿cómo se supone que debes nadar recto? ¿Cuál es la mejor manera de mantenerse a flote?
La posición correcta del cuerpo implica mantener la cabeza y las caderas alineadas, y lo más alto posible en el agua. Al nadar de espaldas, procura mantener la cabeza lo más quieta posible, mirando hacia arriba. Si miras hacia los dedos de los pies, tus caderas bajarán, aumentando la resistencia y haciendo que nades más lentamente. Pensar en mantener el ombligo “seco” también animará a tus caderas a mantenerse altas.
Sabemos que a muchos nadadores les gusta usar aletas, pero recomendamos dejarlas de lado hasta que tengas una posición corporal adecuada, especialmente para la natación de espalda. Las aletas te permiten aflojar la postura correcta, lo que puede hacer que tus caderas se hundan. Las aletas te ayudan a impulsarte en el agua, por lo que es posible que no notes el problema.
El tiro de espalda comienza con la mano saliendo del agua con el pulgar por delante. Manteniendo el brazo recto, levántalo fuera del agua, girando lentamente la mano para que el meñique entre primero cuando el brazo llegue de nuevo al agua.
¿Por qué mi espalda es tan lenta?
La natación de espalda, o crawl de espalda, utiliza movimientos alternativos y opuestos de los brazos. Mientras un brazo tira del agua desde una posición elevada hasta la cadera, el otro brazo se recupera por encima del agua desde la cadera hasta la posición elevada y viceversa.
Mientras el cuerpo rueda de un lado a otro, la cabeza permanece en una posición neutral, boca arriba. Idealmente, debería ser posible nadar de espaldas con una pequeña botella en la frente sin que se caiga.
Al principio, los brazos están rectos a lo largo del cuerpo. Las manos se llevan desde las caderas, a lo largo del cuerpo hasta las axilas, y luego se desplazan hacia fuera a la altura de los hombros hasta que los brazos están rectos y extendidos hacia los lados.
La respiración no está restringida, pero tiene sentido sincronizar la respiración con los movimientos de brazos y piernas, es decir, inhalar cuando los brazos se mueven hacia los hombros y se extienden lateralmente, y exhalar cuando los brazos se llevan de nuevo a los lados.
Técnica de natación de espalda
Realizar acciones de giro rápidas y hábiles, así como las fases de salida y nado, es fundamental para mejorar el rendimiento de la natación de competición (Arellano et al., 1994; McGibbon et al., 2018; Zacca et al., 2020a). Sin embargo, la información concluyente sobre las pruebas de 200 y 400 m de medley individual, en las que se nadan mariposa, espalda, braza y estilo libre en este orden, es limitada. Por lo tanto, se requiere una amplia investigación para identificar las variables biomecánicas clave y sus respectivas contribuciones a cada técnica de transición (Chainok et al., 2021).
Entre los giros de medley, hay cuatro técnicas de transición de espalda a braza bien descritas (la apertura, el salto mortal, el cubo y el cruce), que son movimientos muy complejos (es decir, realizados en diferentes planos y ejes). Además, los nadadores tienen que cumplir con las reglas de la FINA, es decir, tocar la pared mientras están de espaldas, mantener los hombros en la dirección vertical hacia el pecho o más allá al salir de la pared, y asumir una posición de deslizamiento ventral antes de la primera acción de las extremidades superiores de la braza. Los estudios sobre las técnicas de transición de espalda a braza son escasos y carecen de una validación científica y práctica de los factores determinantes específicos que desempeñan un papel vital en la obtención de la ventaja en cada técnica de transición de espalda a braza.