Trabajar los resultados del día a día
Contenidos
Si quieres poner en marcha el crecimiento muscular, es fundamental que empieces una nueva rutina que suponga un reto para tus músculos. Probablemente te sentirás tembloroso durante las primeras series, pero a medida que el cerebro y el cuerpo comiencen a adaptarse a tu nueva rutina de ejercicios, ganarás fuerza siempre que tu entrenamiento sea constante, especialmente durante las primeras semanas. “El ejercicio más convencional para inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), el pilates y el ejercicio de peso corporal también inducen el crecimiento muscular”, afirma la doctora Kristin Haraldsdottir, directora de investigación e innovación de ejercicios de Hydrow. El crecimiento muscular no se producirá de la noche a la mañana, pero con el régimen adecuado de fitness y nutrición, puedes empezar a ver los resultados en pocos meses. Aprende más sobre el crecimiento muscular y sobre algunos ejercicios que pueden estimular el crecimiento.
Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo y ver los resultados Ganar músculo es un proceso lento. Pueden pasar de tres a cuatro semanas para ver un cambio visible. Verás algunos resultados reales después de 12 semanas, pero “todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que hagas”, dice Haroldsdottir. Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: tipo uno y tipo dos. Haroldsdottir dice que la resistencia y el ejercicio aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. Esto significa que es probable que veas resultados de crecimiento muscular más rápido con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio. Debe entrenar todo el cuerpo para ganar músculo. Concéntrese un día en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, un día en el núcleo y un día en la parte inferior del cuerpo. Si te concentras en un grupo muscular por entrenamiento, tendrás tiempo para que tus músculos descansen y se reparen, lo que también es importante para ganar músculo. El Centro Americano de Medicina Deportiva recomienda dormir al menos ocho horas por noche y descansar un mínimo de 48 horas entre entrenamientos muy intensos. Sin embargo, eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio durante esas 48 horas. Sólo tienes que descansar el grupo muscular que has entrenado. Durante los días de descanso, puedes hacer ejercicios de espuma, yoga, ejercicios de movilidad articular y masajes.
Resultados del entrenamiento después de 2 meses
“Esto implica un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada tres veces por semana”, explica, señalando que otros factores -desde los patrones de sueño hasta incluso el ciclo menstrual- pueden influir en la frecuencia cardíaca en reposo. Wilson también señala que un estilo de ejercicio aeróbico sobrecargado, como el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), puede mejorar su frecuencia cardíaca en reposo, posiblemente incluso más rápido. “Un atleta suele empezar a reducir su frecuencia cardíaca en un par de semanas de entrenamiento”, explica. “La evidencia sugiere que el entrenamiento por intervalos es el método superior para hacerlo”.
Un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine descubrió que el HIIT, en particular, puede tener un mayor impacto en la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo que el MIIT (entrenamiento a intervalos de intensidad moderada) y el MICT (entrenamiento continuo de intensidad moderada, como el footing). En cuanto a la mejora de la velocidad y la resistencia, Wilson afirma que suele basarse en el historial de entrenamiento y el nivel de forma física actual. “Si actualmente estás inactivo, puedes ver mejoras en tu capacidad de VO2 máximo en un plazo de cuatro a seis semanas”, dice. “Dependiendo del programa de entrenamiento, un principiante puede estar listo para una media maratón en aproximadamente 12 a 20 semanas”. Para tu información: el VO2 máximo es básicamente la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir y entregar a tus órganos y músculos, según el Consejo Americano del Ejercicio. Cuanto mayor sea su capacidad, más tiempo y más fuerte podrá realizar un ejercicio cardiovascular.Cuánto tiempo se tarda en lograr una pérdida de peso (sostenible) Lo primero es lo primero: La decisión de perder peso es muy personal. Y no todo el mundo está en el mismo punto de partida cuando se trata de perder kilos. Si tiene un historial de sobrepeso (o un miembro de su familia lo tiene), se le ha diagnosticado un trastorno hormonal, está experimentando un problema de salud mental (como depresión o ansiedad) o está tomando ciertos medicamentos, podría ser más difícil para usted perder peso.
Resultados del gimnasio
A estas alturas, es un hecho indiscutible que el ejercicio es una parte necesaria para llevar una vida sana. No es necesario que todo el mundo esté musculoso y atlético. Algunas personas son tan felices y sanas como las pesadas, otras tienden a ser delgadas y otras tienen tendencia a ser musculosas.
Sin embargo, independientemente del tipo de cuerpo y de la genética, hacer ejercicio intencionado unas cuantas veces a la semana -ya sea salir a pasear con los amigos o hacer una ronda de entrenamiento HIIT- es vital para levantar el ánimo, mejorar los niveles de energía y fortalecer los músculos y los huesos.
A menudo, los chicos descubren que mejoran muy rápidamente al principio. Empiezan a sentirse más seguros de sus movimientos y a tener más control muscular después de sus primeras semanas en el gimnasio y las mejoras son notables. Sin embargo, después este rápido progreso empieza a desaparecer. Se pasa de la sensación de confianza recién adquirida a la frustración de sentir que se ha estancado rápidamente.
Desgraciadamente, eso significa que los chicos también suelen empezar a compararse con los demás en el gimnasio (“él hace más peso que yo aunque sea más pequeño” o la versión misógina interiorizada de “tengo que hacer más peso porque una mujer hace casi lo mismo que yo”) o simplemente se sienten directamente derrotados.
¿Cuándo se ven los resultados del levantamiento de pesas?
Para mucha gente, tomar decisiones conscientes en nombre de la salud requiere mucho esfuerzo. Es difícil pasar de la comida para llevar al final de un largo día y es aún más difícil encontrar la motivación para ir al gimnasio. Lo que sí consigue mantener a la mayoría en el buen camino es ver los resultados de sus esfuerzos en su físico cambiante.
Pero si las recompensas físicas (y visuales) de tus esfuerzos no son inmediatamente evidentes, o se estancan, eso podría ser suficiente para desviarte del camino. Por eso, ponerse en forma -ya sea perder peso y conseguir unos músculos definidos o ser capaz de subir un tramo de escaleras sin resoplar por el camino- requiere un esfuerzo combinado.LEER MÁS: 9 consejos para perder peso que realmente funcionan “Fisiológicamente hablando, para perder peso hay que quemar más de lo que se come. Se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder un kilo”, dice Meg Sharp, directora de entrenamiento personal del Grupo de Clubes Cambridge. “Esto se puede hacer sólo con la dieta o el ejercicio, pero el cuerpo humano es complicado. Es una simplificación excesiva que puedas elegir entre quemar las calorías o reducir su consumo.” La historia continúa debajo del anuncio